어떤 운동이든 제대로 된 호흡을 시작해야 한다.
우리가 여러 운동을 하면서 호흡을 잊은 채 할 때가 많습니다. 하지만 모든 운동은 호흡에서 시작해서 호흡으로 끝납니다.
실제로 호흡법을 익히면 운동을 훨씬 효과적으로 할 수 있습니다. 말 그대로 체력을 키우기 위해 먼저 제대로 된 호흡을 잘해야 합니다.
이제 이 글에서 제대로 된 호흡을 알아보도록 하겠습니다.
몸통의 구조
몸통은 척추와 여러 근육으로 이루어져 있습니다.
척추는 경추(목뼈) 7개, 흉추(등) 12개, 요추(허리) 5개로 이루어진 기둥이라고 생각하시면 쉽습니다.
몸통을 이루는 근육으로는 여러 가지가 있지만, 저희가 다룰 근육으로는 횡격막, 복횡근, 척추기립근, 골반저근을 다뤄보려 합니다.
횡격막
횡격막은 종모양의 얇은 근육으로 가장 휘어져 올라간 부분에는 심장이 있고, 그 양쪽으로 폐가 위치합니다.
또 횡격막 아래쪽에는 내장기관이 있어 복강의 천장을 형성하고 있습니다.
횡격막에는 흉강에서 복강으로 통하는 대동맥, 하대정맥, 식도 등 통과하고 있습니다.
복횡근
복횡근은 코르셋 모양으로 대표적인 코어 심부근육입니다.
뒤쪽으로 늑골과 골반을 잇는 흉요근막과 골반, 늑골에 가로방향으로 섬유가 구조되어 있어, 복횡근이 수축하면 복벽의 둘레가 감소하면서 납작해지고 홀쭉해집니다.
복횡근은 복부 내부의 압력을 조절하고, 근막의 긴장을 증가시켜 요추, 골반 안정화에 주요한 영향을 끼칩니다.
척추기립근
척추기립근은 두부에서 허리와 골반까지 작은 근육들이 모여 연결된 것을 통합하여 말하는 것으로 척추를 굽히고 펴는 움직임에 관여하는 근육입니다. 사실 호흡에 척추기립근뿐 아니라 요방형근이나, 흉요근막 등 주변 근육들도 중요하지만 오늘은 척추기립근을 대표적으로 설명하려 합니다.
골반저근
골반저근은 골반 바닥을 형성하는 근육으로 방광, 자궁, 직장 등을 보호하고 받쳐주는 역할을 합니다. 골반의 치골, 미골, 좌골을 연결해 마름모꼴을 형성하며, 단일 근육이 근육 집합체를 의미합니다.
골반저근은 질, 항문, 요도를 수축하고 이완하며, 복강 내 압력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 출산에도 중요하게 사용되는 근육으로 골반저근이 약해지면 출산에 어려움을 겪고, 방광과 장기능 조절에 문제가 생겨 요실금, 직장류, 방광류 등의 질환이 발생할 수 있습니다.
몸통과 호흡
호흡 시 몸통 구조의 작동 원리
1. 숨을 들이마시면 횡격막이 내려가고, 배가 부풀게 됩니다.
2. 이와 동시에 폐까 확장되고, 늑골이 앞뒤, 좌우, 위아래로 약간 벌어집니다.
3. 숨을 내쉬면 횡격막이 올라가고, 배가 원래 위치로 돌아갑니다.
4. 이와 동시에 폐가 줄어들고 흉곽 또한 원래 위치로 돌아갑니다.
위의 내용을 다시 설명하자면, 복강은 위 네 근육들과 주변근육들로 복강내압이 형성되어 있어, 배가 부풀게 되면 복강내압을 유지하기 위해 횡격막이 내려가고, 폐에 공기가 들어오게 되는 흡기가 됩니다.
또, 배가 홀쭉해지게 되면 안쪽의 압력을 유지하기 위해 횡격막이 올라가고, 횡격막으로 인해 폐 안의 공기가 빠져나가는 호기가 되는 것입니다.
이는 풍선을 생각하면 쉬운데요, 바닥이 뚫려있는 유리병의 주둥이를 풍선입구로 감싸 풍선을 유리병 안에 넣고 그 아래 유리병통에 딱 맞게 불어놓은 풍선을 넣어 아래쪽에서 당기면 풍선 안의 압력을 유지하기 위해 풍선은 원통 안에서 아랫 방향으로 이동하게 되고 위쪽의 다른 풍선에 공기가 들어가게 됩니다. 또 잡아당긴 것을 놓게 되면 불어놓은 풍선은 원 위치로 돌아가고 위쪽풍선에 들어있던 공기가 빠져나가게 되는 것이지요.
제대로 된 호흡 훈련
위의 설명을 토대로 제대로 된 호흡을 훈련해 보겠습니다.
복식호흡
평소 복식호흡에 대해서 들어보신 분들이 많으실 텐데요. 사실 배를 부풀리면서 호흡을 마시고 납작하게 만들어서 호흡을 내쉬어라라는 설명을 들어 보셨을 겁니다.
배를 의미 없이 부풀리거나 납작하게 만들기보다는 위에서 얘기했듯 척추를 바르게 위치하여 척추기립근의 적절한 사용과 복횡근과 골반저근에 적당한 힘을 주어 복강내압을 맞춰서 횡격막을 사용하여 호흡하는 것이 복식호흡의 핵심입니다.
복식호흡훈련
무릎을 세우고 바르게 눕습니다. 명치 뒤쪽 흉추(흉추 7번)와 뒤통수의 가장 튀어나온 부분, 그리고 골반뒤쪽의 튀어나온 부분을 (PSIS)를 바닥에 닿게 하여 누운 상태에서 배가 바닥에 닿는다는 느낌과 옆구리가 조여진다는 느낌을 가지며 복횡근의 수축을 유도합니다. 이때 너무 과한 힘보다는 은근히 들어오는 힘을 주셔야 합니다. (배가 부풀어지는 것은 복횡근이 아닌 복직근의 사용으로 배가 둘레로 홀쭉해진다는 느낌을 갖는 것이 중요합니다.)
또, 그 힘을 유지한 채 소변을 참는 것 같은 느낌을 주어 골반저근도 긴장시킵니다.
그 힘을 유지한 채 배를 부풀려 숨을 천천히 마시고, 다시 복횡근을 천천히 수축시켜 홀쭉해지고 골반저근을 끌여당겨 숨을 천천히 내뱉습니다.
이 과정을 생각날 때마다 연습하다 보면 어느샌가 호흡 때마다 배의 압력을 유지하려는 힘이 생기고 그때 호흡이 달라짐을 느낄 수 있습니다.
오늘의 글은 호흡에 대해서 말씀드렸습니다. 제대로 된 호흡을 함으로써 폐의 기능을 올리고 복압을 유지하며 호흡함으로 운동 시 더욱 좋은 효과를 내셨으면 좋겠습니다.